복근 운동으로만 탄탄하고 선명한 복근을 얻을 수 있는 게 아니다.
원한다면 몇 가지 요가 자세로도 복근을 키울 수 있다.
복근을 키우는 몇 가지 요가 자세를 알고 있는가? 요가의 주목적이 운동선수 같은 몸을 만드는 것은 아니지만, 꾸준히 하면 몸의 여러 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 복근의 경우, 요가 자세로 배 주위에 쌓인 지방을 걷어내고 탄탄한 복근을 만들 수 있다.
따라서 전형적인 복근 운동 외에도 집에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 아사나(자세)를 병행하면 좋을 것이다.
복근을 키우는 요가 자세
전문가가 아니더라도 복근을 키우는 요가 자세를 실천할 수 있다. 물론 나쁜 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로, 신중하고 천천히 시작해야 한다. 이제 요가를 해 볼 준비가 됐는가?
1. 부장가사나 또는 코브라 자세
코브라 자세는 복근과 허리 근육을 단련하는 데 매우 좋다. 또한, 호흡 수련과 병행하면 긴장을 풀 수 있는 자세다.
운동순서
1. 우선 요가 매트나 얇은 매트리스에 엎드려 눕는다.
2. 두 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치는 굽힌다.
3. 발에 힘을 주면서 몸을 앞으로 미는 동시에 골반으로 바닥을 누르면서 몸통과 머리를 활 모양으로 굽힌다.
4. 5초 동안 버티고 쉰다.
5. 8~10회 반복한다.
2. 쿰바카아사나 또는 플랭크 자세
쿰바카사나는 “태양 경배”라고 알려진 일련의 동작에 속하는 자세다. 몸 근육의 여러 부분을 사용하기 때문에 가장 완전한 아사나 중 하나다. 또한, 일반 운동에서도 이 자세의 많은 변형 동작이 쓰인다.
운동순서
1. 요가 매트나 얇은 매트리스에 엎드려 눕는다.
2. 팔을 펴면서 몸을 일으키고 발가락으로 몸을 지탱한다. 몸은 일자를 유지해야 한다.
3. 자세를 유지하는 동안 15초 동안 배와 엉덩이에 힘을 준다.
4. 10초 휴식 후 다시 자세를 취한다.
5. 적어도 5회 반복한다.
3. 파리푸르나 나바아사나 또는 보트 자세
보트 자세로 복근을 단련하는 동시에 균형 감각도 상승할 것이다. 몇 초간 반복하면서 점점 시간을 늘려 1분까지 도전한다.
운동순서
1. 허리를 똑바로 세우고 다리를 편 자세로 시작한다.
2. 다리를 모은 채 올리고, 허리를 곧게 편 채 뒤로 젖힌다.
3. 두 팔은 땅과 평행하게 펴서 균형을 유지한다.
4. 일 분 동안 자세를 유지한 후 쉰다.
5. 3회 반복한다.
6. 1분 동안 유지하기가 어렵다면 30초, 이후에는 40초를 버티며 점점 늘려간다.
4. 우스트라아사나 또는 낙타 자세
산스크리트어로 우스트라아사나라고 불리는 낙타 자세는 복근을 키우는 요가 자세 중 가장 효과가 좋은 자세다. 뱃살이 빠지고 균형 감각이 생기며, 근육이 탄탄해지기 시작한다.
운동순서
1. 요가 매트나 얇은 매트리스 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 허리는 곧게 유지하고 무릎은 골반 너비로 벌린다.
2. 발가락으로 몸을 지탱하면서 발등이 매트에 닿지 않게 한다.
3. 매트와 평행하게 팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 뒤로 젖힌다. 배에 계속 힘을 준 채 팔을 수평으로 유지하면서 뒤로 보낸다.
4. 10초 동안 버티고 원래 자세로 돌아간다. 3~6회 반복한다.
5. 다누라아사나 또는 활 자세
활 자세는 복근 단련에 좋을 뿐만 아니라 허리 주위 근육에도 좋다. 복근을 탄탄하게 하고 허리 통증을 완화하는 자세다.
어떻게 할까?
1. 요가 매트나 얇은 매트리스 위에 엎드려 눕는다.
2. 발을 들고 팔을 앞으로 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
3. 배에 힘을 주면서 발을 앞으로 당긴다.
4. 5~10초간 버티고 쉰다.
5. 8~10회 반복한다.