초보자도 할수있는 필라테스 자세 5가지

필라테스는 자세를 곧게 만들고 몸을 유연하게 유지해줄 뿐 아니라 일상속의 스트레스와 걱정을 덜어줄 시간을 제공합니다.

점점 더 많은 사람들이 필라테스라는 운동을 찾습니다. 처음엔 그냥 단순한 운동으로 시작했던 것이 이제는 정신적, 신체적 건강에 도움을 주는 운동이라고 생각합니다. 필라테스는 체중 감량, 근육, 바른 자세에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스나 불안 걱정 등의 증세를 호소해 줄 수 있답니다.

독일인 코치 조셉 필라테스는 20세기 초반 이 운동을 개발했다. 그는 원래 이것을 “통제”라고 불렀고, “엄격한 의식의 통제하에 있는 자연스러운 움직임을 통해서 마음, 몸, 영혼을 조종하는 예술과 과학”이라고 설명했다. 그에게는, 마음을 통해 몸을 조종하는 것은 매우 중요했다.

필라테스운동은 요가를 통해 얻을 수 있는 것들과 비슷합니다. 하지만 필라테스는 신체적으로 더 많은 것들이 요구됩니다. 이것이 필라테스의 매력이라고 할 수 있죠.

필라테스를 해본 적이 없더라도 겁먹을 필요 없습니다! 초보자를 위한 필라테스 동작들은 매우 간단하며, 이를 통해 많은 점들을 발견할 수 있을것 입니다.

초보자를 위한 5가지 필라테스 자세

1. 톱 동작

이 운동은 허리를 강화하는 데 큰 도움이 된다.

1. 다리와 팔을 히프만큼 벌리고 바닥(혹은 선호하는 경우 매트 위)에 앉는다.

2. 깊게 숨을 들이쉬고 오른팔이 왼쪽 발에 닿을 수 있게 상체를 돌린다.

3. 그리고 천천히 반대 방향으로 몸을 돌리고 반대쪽도 마찬가지로 한다.

4. 5번 반복 후 휴식한다.

2. 롤업동작

1.  매트에 바르게 누워 다리를 길게 뻗습니다. 양손은 골반옆에 놓아주세요.

2. 마시는 숨에 만세 하듯이 양손을 머리 위로 올립니다.

​3. 내쉬는 숨에 양손을 어깨 위로 올려주며 머리 목을 들어 올려, 경추부터 하나씩 바닥에서 척추를 분절하며 올라와주세요. 얼굴과 허벅지가 마주 볼 때까지 올라와 C컬을 만들어주세요.

4. 마시는 숨에 손끝을 발끝 향해 뻗어 내듯이 앞으로 몸통을 길게 밀어주며 올라가 ㄴ자 모양을 만들어 주세요. 절대 코어를 풀지 않고, 좌골을 작에 모아 주듯이 에너지를 몸 안에 갖고 있어야합니다.

​5. 내쉬는 숨에 꼬리뼈에서부터 척추 하나하나 분절하며 내려가주세요. ​

유연성 없는 척추, 요추 질환을 갖고 계신 분들은 주의하십시오.

두 다리는 반드시 매트에 고정해야합니다. 귀와 어깨는 멀어진 상태를 유지해 주세요. 척추협착증과 디스크가 있으신 분들은 자세를 피해주세요.

3. 하프롤백

1. 두 무릎을 접어 골반너비로 벌린 후 양팔을 어깨높이에서 앞으로 뻗어줍니다.

2. 턱이 들리지 않게 쇄골쪽으로 살짝 당겨주시고, 마시는 숨에 꼬리뼈부터 정수리까지 척추를 길게 세우고 배꼽을 등쪽으로 복부의 힘을 단단하게 준 후에 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 안쪽으로 말아 아랫등부터 천천히 뒤로 내려갑니다. 

(이때 허리에 부담이 되지 않게 복부의 힘을 풀지않고 척추를 분절하며 내려가는것에 집중해주세요.)

4. 아랫등이 매트에 닿을 때 까지 내려가며 아랫등이 매트에 닿았다면 더 깊은 복부의 힘을 사용해 배꼽을 등쪽으로 꾹 눌러 복부의 힘으로 버텨줍니다.

 

5. 마시는 숨에 천천히 상체를 말아 올라와 시작자세로 돌아오며 10회정도 반복 해줍니다. 

*주의사항*

목과 어깨에 힘이 들어가지 않기 귀와 어깨가 멀어지게 어깨를 끌어내리고 손끝은 앞쪽으로 길게 뻗어주며 최대한 복부의 힘을 사용해야 합니다.

4. 힙 브릿지

브릿지란? 척추의 정렬을 기본자세로 하는 힙 브릿지 운동은 자세 교정, 코어 강화와 더불어 햄스트링, 둔부, 척추 기립근의 강화를 통해 무릎과 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있으며 탄력 있고 날씬한 힙라인을 만드는데 탁월한 효과가 있습니다.

운동 순서

1. 바닥에 바로 누운상태에서 양팔은 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 A자가 되도록 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려준다.

2. 척추 정렬 상태를 만들어준 후 숨을 들여마셨다가 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올려준다. 이때 엉덩이에 긴장감을 주면서 1~2초간 정지 자세 유지.

3. 엉덩이가 올라간 상태에서 1~2초간 동작을 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더해준 후 천천히 내려준다.

운동 횟수: 5회~10(3~4초 멈춘 상태) 3세트

5. 헌드레드

1. 하늘을 보고 누워서 배를 납작하게 만들고 팔은 어깨너비로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥을 향하도록 바닥에 내려놓습니다. 두 다리도 서로 붙여 곧게 뻗어둡니다. 발등을 일자로 만들어줍니다. 

2. 천천히 마시는 숨에 아랫 배에 힘을 주며 두다리를 접어올렸다가 두발을 바닥으로부터 5CM 정도까지 내리고 머리를 들고 시선은 발끝을 보며 두 팔을 무릎에서 15CM~ 20CM 정도 들어올립니다.

​3. 천천히 내쉬는 숨에 두팔을 올렸다 내립니다. 이때 어깨관절에서만 동작이 일어나는데 팔은 몸에 닿지 않고 지름 15-20CM범위 내에서 움직여줍니다.

​4. 턱끝을 당기고 코어에 힘을 준채로 팔만 올렸다 내리기를 5번 반복하고, 크게 호흡을 마시며 다시 5회 반복합니다.

5. 처음 시도하실때는 20회 정도만 해주시고, 100회를 다 채울수 있을때 까지 점차 5회씩 횟수를 늘려주세요. 하지만 100회는 넘기지 않습니다.

6. 동작이 끝나면 편안한자세로 휴식을 줍니다.

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